ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ

Основні методичні рекомендації

для спортсменів і тренерів.

Спортсменам необхідно харчуватися різноманітними продуктами; при цьому підтримки ідеальної маси тіла є надійним індикатором адекватного вживання калорій. Найкращою дієтою є та, яка враховує фізіологічні, соціальні і психологічні чинники. Їжа напередодні змагань повинна включати продукти, які подобаються спортсмену, звичні для нього і добре засвоюються. Особливе значення під час змагань, які тривають весь день, слід надавати поповненню втрати рідини організмом. Велике вживання води доцільне для плавців і його слід заохочувати, особливо в умовах високої температури навколишнього середовища. Продукти і напої, що смакують спортсмену і що приймаються протягом дня в невеликих кількостях, сприяють усуненню відчуття голоду, забезпечують необхідною кількістю калорій, допомагають підтримувати рівень глюкози в крові, задовольнити потреби організму в рідині.

Повноцінне харчування не гарантує перемог або відмінного стану здоров’я, але без нього неможливо реалізувати потенційні можливості спортсменів і зберегти здоров’я.

ЕНЕРГЕТИЧНИЙ МЕТАБОЛІЗМ
ВЖИВАННЯ ЖИРІВ
 
 
Вживання білків

Аеробний метаболізм. Головним джерелом енергії є вуглеводи і жири. При виконанні фізичного навантаження невеликої інтенсивності організм використовує кисень для їх окислення і утворення енергії, необхідної для роботи м’язів. Цей метод утворення енергії називається аеробним метаболізмом. Внесок жирів у виробництво енергії становить більше половини.

Анаеробний метаболізм. Організм із збільшенням інтенсивності фізичного навантаження для утворення  енергії більше використовує запаси вуглеводів, менше всього “покладаючись” на аеробний метаболізм. Це – анаеробний метаболізм. В організмі є невеликий запас креатин-фосфату, який може піддатися розщеплюванню, проте велика частина анаеробної енергії утворюється в результаті перетворення вуглеводів в молочну кислоту.

Якщо інтенсивність фізичного навантаження зростає, настає момент, коли організм не може збільшити споживання кисню. Це так званий рівень максимального споживання кисню.

Після досягнення цього рівня, наприклад на дистанціях спринтів, утворення енергії здійснюється тільки анаеробним шляхом і єдиним джерелом енергії служать вуглеводи.

Фізичні тренування дозволяють збільшити здатність м’язів споживати більше кисню з крові. Підвищення рівня максимального споживання кисню призводить до збільшення частки аеробного шлях енергозабезпечення.

ВЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ.

Енергетична цінність 1 г вуглеводів приблизно дорівнює 4,1 ккал.

Виснажливі фізичні навантаження призводять до виснаження запасів глікогену в організмі і можуть викликати стомлення. Споживання продуктів харчування, що містять вуглеводи, відновлюють запаси глікогену в організмі. Організм сам не може перетворювати жири на вуглеводи.

Найповноціннішими джерелами вуглеводів є : цукор, фрукти, рис, хліб, картопля, злакові, кондитерські вироби і солодкі напої.

Багато продуктів харчування, що містять вуглеводи, відносно “об’ємні” в порівнянні з продуктами, багатими жирами. Тому споживання продуктів харчування, що містять вуглеводи, не тільки допомагає задовольнити енергетичні потреби організму спортсмена, але і дозволяє уникнути небажаного збільшення ваги тіла.

Спортсмени повинні споживати значно більше вуглеводів, ніж менш фізично-активні люди. Вуглеводи мають особливе значення для спортсменів, що займаються такими видами спорту, які вимагають витривалості. Дуже низький рівень вмісту м’язового глікогену негативно впливає на фізичну діяльність і під час подолання коротких дистанцій. Тому спортсменам, які виступають на цих дистанціях, рекомендується споживати їжу, що містить велику кількість вуглеводів. Високі рівні м’язового глікогену мають велике значення при проведенні спринтерських занять, коли між численними повтореннями передбачені короткі проміжки відпочинку.

Споживання вуглеводів в об’ємі 60% від щоденних витрат енергії, цілком достатньо для задоволення потреб організму в енергії під час інтенсивних тренувальних занять.

Напередодні збільшення тренувального навантаження або перед змаганнями (в циклічних видих спорту) рекомендується на декілька днів збільшити споживання вуглеводів до 60-70% від загальної кількості енергії.

 Енергетична цінність 1 г жиру приблизно дорівнює 9,3 ккал.

Як показали результати обстежень, багато спортсменів вживають їжу, що містить велику кількість жирів, що не дозволяє їм отримати ту кількість вуглеводів, що рекомендується. Разом з тим не слід надмірно знижувати вживання жирів не тільки через важливе значення метаболізму жирів для утворення енергії, але і тому, що жири необхідні для підтримки у доброму стані здоров’я спортсменів.

Джерела жирів – жири рослинного і тваринного походження, незбиране молоко і вершки, горіхове масло і риб’ячий жир, тощо.

Незамінні жирні кислоти, які містяться в риб'ячому жирі і в деяких видах рослинних жирів, повинні входити до складу будь-якого раціону харчування,  тоді як насичені жири, які містяться, головним чином, в жирах тваринного походження, повинні складати не більше 10%  від загальної калорійності щоденно  вживаної їжі.

В організмі жир міститься в основному в жировій тканині. Деяка кількість жиру зосереджена в м'язових клітинах. Фізичні заняття циклічної спрямованості підвищують процес метаболізму жирів в м'язах і таким чином під час фізичного навантаження обмін жирів забезпечує організм спортсмена більшою кількістю енергії, ніж організм нетренованої людини.

Раціон харчування з високим вмістом жирів також може підвищити метаболізм жирів, проте такий раціон, як правило, не рекомендується.

Енергетична цінність 1 г білків приблизно дорівнює 4,1 ккал.

Довгий час помилково вважали, що вживання їжі з високим вмістом білків сприяє значному збільшенню сили людини тому, що м'яз сам по собі складається з білків.

Як показують результати досліджень, потреби організму спортсменів в білках значно вище тієї дози, що рекомендується Всесвітньою організацією охорони здоров'я — 0,8 г на кг маси тіла для "звичайних людей".

Спортсменам, що займаються такими видами спорту, які вимагають витривалості, рекомендується вживати 1,2-1,4 г на кг маси тіла на добу; цей показник забезпечує звичайна збалансована дієта;

•          спортсмени, що займаються силовими і швидкісними видами спорту, повинні отримувати 1,2-1,7 г білків на кг маси тіла на добу;

•          спортсменам, що займаються силовими видами спорту, при проведенні дуже інтенсивних тренувальних занять рекомендується вживати до 2 г білків на кг маси тіла на добу.

Збільшення вживання білків звичайно досягається за рахунок підвищення калорійності їжі. Немає необхідності щодня вживати багато продуктів, що містять білки.

Якісними джерелами білків є м'ясо, молоко, сир, йогурт, риба, яйця, горіхи і боби.

Існує думка, що доповнення раціону харчування спортсменів амінокисло­тами, такими, як аргінін і орнітин, стимулює підвищене виділення гормону росту. Проте навіть короткочасне виконання фізичного навантаження з високою інтенсивністю викликає значне збільшення концентрації циркулюючого гормону росту, тому вживання цих амінокислот необов'язкове.

Задоволення потреб організму

в мікропоживних речовинах

Вітаміни і мікроелементи відіграють важливу роль в метаболізмі енергії. Недостатня їх кількість може негативно вплинути на рівень фізичної діяльності. Вітаміни і мікроелементи містяться в багатьох продуктах, тому їх дефіцит дуже рідко зустрічається у людей, що вживають велику кількість їжі.

Якісними джерелами вітамінів і мікроелементів є фрукти, овочі, горіхи, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти і злакові.

ХАРЧУВАННЯ ОЛІМПІЙЦІВ